适合多数人的饮食原则
理想的饮食方式，应建立在全面考虑个体状况的基础上，同时参考《中国居民膳食指南（2022）》，做到食物多样、合理搭配。
1.三大营养素，挑优质的吃
我国推荐的三大营养素占比为：碳水化合物（50%~65%），脂肪（20%~30%），蛋白质（10%~15%）。
优质碳水
饮食中高质量的碳水主要有五大来源：
1、全谷物，如糙米、燕麦、薏米、玉米；
2、薯类，如土豆、红薯、芋头、山药；
3、杂豆，如红豆、芸豆、绿豆、豌豆；
4、高淀粉蔬菜，如南瓜、藕、荸荠；
5、水果。
优质脂肪
脂肪的主要成分是脂肪酸，不同脂肪酸分子对健康的影响有好有坏。
不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分，适量摄入有助降血脂、延缓动脉斑块形成。后者有EPA、DHA，一般需要刻意补充。
数据来源：《中国食物成分表标准版》
饱和脂肪，如猪油、黄油、椰子油、棕榈油中占比高，含胆固醇较多，常吃不利于心血管健康。
反式脂肪，如植物起酥油，人造奶油，油炸、烘焙食品，要限制摄入，尽量不吃。
优质蛋白
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白质十佳食物”。
图片来源：生命时报
2.食物多样，合理搭配
没有一种天然食物，可以满足成年人所需的能量及全部营养素，合理搭配才能满足营养需求。
我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，平均每天摄入的食物尽量在12种以上，每周25种以上。
3.合理烹饪，吃动结合
烹调方式上，以蒸、炖、煮、烩、卤为主，减少煎炸。同时吃动结合，促进消化，尤其是老年人要适当进行有氧锻炼，如走路、散步、慢跑。
4.规律进餐，足量饮水
健康人群三餐宜定时定量，早饭不宜晚于9:00，晚饭不宜超过20:00，做到不过饥不过饱。
水也是膳食重要的组成部分，我国2/3居民饮水不足，健康成年人每天至少应喝1500毫升水。
