积极锻炼
研究中指总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前50%。
适量运动可以维护身体健康并降低多种癌症的发病率。
WHO 建议，成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动或至少75~150分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高强度运动结合。
中国居民膳食指南2022建议，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000 步。这个运动量可以一次完成，也可以分2~3次完成。
（来源：图虫创意）
健康的饮食习惯
研究中良好饮食习惯指每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周1~6天摄入红肉、每周≥4天摄入豆制品以及每周至少一天摄入水产品。
1.水果蔬菜里面藏有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维，对于蔬菜和水果，每天至少吃4种，每周10种。在量上，每天吃水果200~350克，蔬菜300~500克（生重）。
2.红肉富含优质蛋白质、铁和B在维生素，一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共300~500克（生重），可以禽肉为主，畜肉为辅，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
3.豆制品富含优质蛋白质，建议每天吃相当于大豆25克及以上的豆制品。
4.鱼类是优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸的良好来源，建议每周吃鱼280~525克（生重）。
此外，每天还要保证饮水1500~1700毫升，液态奶300~500克。
健康的体脂水平
男性体脂率建议：青年男性≤20%，中年人≤25%，老年人≤30%；
女性体脂率建议：中青年≤30%，老年人≤35%。
另外，体重可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（㎡）
正常值18.5≤BMI<24.0；
超重24.0≤BMI<28.0；
肥胖BMI≥28.0；
体重过低BMI<18.5。
腰围及臀围方面，建议一般成年女性腰围≤80厘米，男性腰围≤85厘米；建议腰臀围比值：女性≤0.85，男性及老年女性 ≤0.9。
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来源丨吃好每天三顿饭
作者丨于康 协和医院教授 临床营养科主任
