伏案工作久了

常常会感到腰酸背痛

做完家务后

腰部疲劳、酸痛不适？

腰部酸痛该如何缓解？

跟着“健身九宫格”动起来！

抱膝滚动

1号网友躺在瑜伽垫上

双手抱住膝盖

左右轻微晃动

同样是抱住膝盖

左右晃动

2号网友的动作幅度

就比较大了

3号网友双手抱住膝盖

进行滚背练习

对此，专家表示

这个动作

不适用于腰椎间盘突出症患者

进行这个动作时

腰椎处于较大的屈曲位置

在这个体位下

椎间盘很容易被再次挤压

从而加重突出症状

猫式伸展

四肢着地，手臂伸直

双手下压

脚背着地，脚趾自然朝后

随着呼吸的节奏

脊柱缓缓下凹后，再缓慢拱起

这个动作

可以锻炼脊柱的弹性

使腰背部僵硬的肌肉

得到放松

侧转拉

躺在瑜伽垫上

右腿从左腿中间穿过

左腿放在身体的右侧

然后将膝盖下压

此时能感受到后腰部位

有非常明显的拉伸感

9号网友将一条腿伸直

另一条腿弯曲

放在身体的对侧

进行膝盖的下压

您还可以将腿伸直

这样拉伸感会更强烈

专家表示

除了“健身九宫格”中3号网友的动作

其他动作在一定程度上

都能起到放松腰部肌肉

缓解腰部不适的作用

需要注意的是

患有急性腰扭伤

或腰椎间盘突出症的人群

不建议盲目地进行腰部拉伸锻炼

想要通过运动缓解腰部酸痛

也需对自身情况有所了解

戳视频，直腿抬高试验

自测是否有腰椎间盘突出症

如果您觉得“健身九宫格”中

网友分享的动作有些难度

不如试试专家提到的这两个动作

快速缓解腰部疲劳

动作一：髂腰肌拉伸

单膝跪地

另一条腿保持小腿与地面垂直

上半身直立，向前平移

感受到大腿与小腹连接处的拉伸感

需要注意的是

上半身不要前倾，也不要后仰

单膝跪地时

垫上瑜伽垫或毛巾

可以避免膝盖损伤

这个动作可以缓解

由于弯腰、久坐

腰部肌肉代偿

导致的腰部疲劳酸痛

动作二：腰方肌拉伸

保持上半身直立

双手放在裤缝位置

向侧弯腰

手沿着裤缝慢慢往下移动

感受到侧方肌肉的拉伸时

停住保持15~30秒即可

这个动作可以缓解

跷二郎腿等不良坐姿

导致的腰部酸痛

动作要点都掌握了吗？

快快起身，一起拉伸缓腰酸！