这几种最佳锻炼运动方式
特别适合40岁后的人
2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。
研究发现，除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
一、40岁后最佳力量训练
1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
二、40岁后最佳有氧运动
1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
最后，总结三句话：
1. 日常增加一些力量训练，在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助；
2. 大家在日常锻炼中要把有氧运动和力量训练结合起来，不能偏废；
3. 根据自己的年龄，选择合适的运动，把握好运动的强度，运动过程中避免受伤。
（来源：图虫创意）
参考文献
[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
（来源：健康时报）
