2026年余额不足80天！深圳心理专家：年末压力大？简单两招即可缓解，随时可用

呼吸放松法和蝴蝶拍放松法演示（视频）。

深圳新闻网2026年10月16日讯（记者 李昂徽）随着国庆长假结束，2026年余额已经不足80天。重新回到工作岗位，你是否仍然提不起精神？明明休息了好几天，却感觉比上班还累？年初定下的目标还没完成，工作考核、年底总结又接踵而至，你是否也开始感到焦虑？

10月10日是世界精神卫生日。面对节后状态调整与年末压力叠加，市民该如何给自己的心理“减减负”？近日，深圳新闻网记者采访了深圳市康宁医院焦虑障碍科副主任医师丘日阳，从节后情绪调适、年末焦虑应对、日常减压方法等方面，为市民送上一份简单实用的心理“减压指南”。

丘日阳演示蝴蝶拍放松法。

为什么假期过后反而更累？可能是身心没有真正休息

“假期结束后，不少人会出现精神不振、注意力难以集中、不想上班等情况，这是一种比较普遍的节后适应现象。”丘日阳介绍，这主要与生物节律和心理状态的转换有关。

假期里，不少市民习惯晚睡晚起，原有作息被打乱。同时，旅游出行、走亲访友、聚会应酬等活动虽然丰富了假期生活，却也可能消耗大量精力。看似休息了几天，身心实际上并没有得到充分恢复。

此外，从假期的放松模式切换到工作日的任务模式，也需要一个适应过程。

那么，怎样才能真正休息好？丘日阳建议，首先要减少外界刺激，休息时不妨放下手机，通过阅读、听音乐、养花等方式放松身心；其次，要学会给情绪“放假”，避免反复纠结过去的失误，或提前担忧尚未发生的事情；同时，也要适当减少不必要的社交活动。“独处不代表孤独，有时候一个人安静地待着，也是给自己心理充电的过程。”

对于节后返岗，丘日阳建议尽快恢复规律作息，适当提前入睡，逐步调整生物钟。返岗初期不必急于安排过多高难度任务，可以先从简单、容易完成的小事做起。同时，通过早起伸懒腰、深呼吸、喝一杯水等固定的小习惯，帮助自己逐渐进入工作状态。

年初目标还没完成？别让“年末焦虑”困住自己

2026年已进入最后一个季度。年底绩效考核、项目冲刺、年度总结接踵而至，不少人也开始为尚未完成的年度目标感到焦虑。

“临近年底，人们往往会在心理上形成一种时间上的截止感。”丘日阳解释，当意识到一年即将结束，人们容易不自觉地盘点尚未完成的任务，产生时间紧迫感。再加上外部考核等因素，心理压力也可能随之增加。

面对年末焦虑，丘日阳建议，首先要区分“可控”和“不可控”的事情。例如，个人的时间安排、工作方法可以主动调整，而一些客观环境变化、突发事件则未必能够由个人决定。对于可控的部分积极行动，对于不可控的因素则不必过分纠结。

其次，要学会合理看待未完成的目标。“有时候目标没有完成，并不一定意味着个人能力不足，也可能是最初制定的目标过高，或者没有充分考虑客观条件。”

丘日阳建议，年底复盘时，不要只盯着没有完成的任务，也要看到已经取得的成绩和进步。可以试着问自己：今年有哪些事情做得不错？克服了哪些困难？明年又可以如何改进？通过积极复盘，减少过度自责和精神内耗。

如何给心理“减减负”？这份疏压清单请收好

心理健康需要日常维护。丘日阳建议，市民可以从每天、每周的小习惯入手，为自己建立一套简单易行的减压计划。

每天坚持四件小事：

一是练习呼吸放松。选择安静舒适的位置坐下，放松肩膀，缓慢、自然地呼吸，将注意力集中在呼吸上。初次练习可以从几分钟开始，逐渐养成早晚放松的习惯。

二是留出独处时间。每天抽出一小段时间，暂时放下工作和手机，听听音乐、看看窗外，或者安静地发发呆，让大脑从持续忙碌中抽离出来。

三是睡前减少刷手机。尤其要避免躺在床上长时间刷短视频。如果暂时没有睡意，可以起床看看书，待产生困意后再回到床上，帮助建立良好的睡眠习惯。

四是学会肯定自己。每天花几分钟回顾当天完成的事情，关注做得好的部分，哪怕只是解决一个小问题，也值得给自己一点肯定。

每周做好三件事：

首先，每周安排两到三次适合自己的运动，如快走、慢跑、打球等，通过规律运动缓解压力、调节情绪。

其次，每周给自己安排一次真正的休闲时间，可以养花、做手工、阅读，或培养一项兴趣爱好，暂时放下工作，让身心得到放松。

最后，每周进行一次积极复盘，回顾取得的进步和收获，也可以与信任的家人、朋友分享生活中的小成就。

此外，针对一些人们习惯向AI倾诉烦恼的现象，丘日阳提醒，AI可以作为获取信息的辅助工具，但不能替代专业的心理评估和诊疗。使用时应注意保护个人隐私，如果焦虑、抑郁等情绪持续存在，甚至影响正常工作和生活，应及时向正规医疗机构寻求帮助。

2026年已进入最后三个月。丘日阳提醒市民，适度的压力并非坏事，关键是学会合理看待压力、及时调节情绪。不必因为年度计划尚未完成就全盘否定自己，也不必总拿别人的进度衡量自己。