突击式高强度锻炼有何风险？专家提示：易诱发多类损伤

国家卫生健康委今天举行新闻发布会，为公众做出健康提示。据介绍，一些上班族平时忙没有时间运动，周末突击进行高强度锻炼，也有很多人已经认识到这种运动模式存在健康风险。

首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师姜春岩介绍：

首先，平时不运动、周末突击进行高强度运动确实存在较大风险，易诱发多类损伤。久坐人群心肺储备、关节稳定性偏弱，突然进行长跑、爬山或高强度训练，会使心率血压骤升，诱发胸闷心悸、心律失常，有心血管基础疾病者极端情况下可能诱发急性心梗。此外，如果没有充分预热直接参与篮球、足球、羽毛球等高强度对抗运动，急停急转、冲撞、跳落还容易造成踝扭伤、膝关节前交叉韧带和半月板损伤、肩脱位、跟腱断裂甚至骨折。

第二，只能周末运动的人应避免报复性猛练。可拆分安排，一天做低到中等强度有氧，如跑走结合、骑车、游泳或椭圆机；另一天做轻力量训练，如弹力带、跪姿俯卧撑、核心激活和拉伸等。其实，上班族最佳的运动模式是规律、分散、循序渐进。建议成年人每周完成150—300分钟中等强度有氧运动，搭配每周2—3次力量训练，运动量尽量分散至3—5天，不要集中堆在周末。日常也可利用碎片时间活动，少坐电梯多走楼梯，短距离通勤骑车或快走，利用午休时间进行10—20分钟的弹力带或俯卧撑训练。

第三，运动强度是否合适可通过两个方面判断。

一是按心率估算，最大心率约为“220减年龄”，运动时心率达到最大心率的60％—70％的属于中等强度，达到70％—85％以上的属于高强度。日常锻炼推荐以中等强度为主。

二是观察身体反应，运动中若出现胸闷胸痛、头晕心慌冒冷汗，或关节刺痛肿胀、卡顿打软，应减速停下，必要时及时就医。

总之，运动不能靠一次突击“还债”，能够长期坚持的规律运动，才更安全有效。