别让焦虑“困”住你和孩子！龙岗专家教你4个安抚方法

深圳新闻网2026年6月5日讯（记者 张凡）失眠、心慌、莫名想哭、脑子停不下来……中高考前夕，无数考生和家长正在被情绪“困住”。有人硬扛，有人自责“太矫情”，却不知情绪和身体一样，也会“感冒”。

本期《健康龙岗》聚焦心理健康，龙岗区第二人民医院中海信社康中心主任黄悦提醒：焦虑内耗不是病，但硬扛不治会拖成身心双重负担。学会科学“自救”，人人都能做自己的心灵守护者。

陪考家长“崩溃”了：失眠心慌，却查不出毛病

每年中高考季，社康中心会接诊不少备考家庭。38岁的陈女士全职陪儿子备战中考，孩子成绩稳定，原本可以从容应考。可临近考试，没想到最先出问题的却是家长。

那段时间，陈女士连续一个月严重失眠，每晚睁眼到凌晨，脑子里反复纠结孩子的成绩，既怕他考砸，又自责管得不够。白天浑身酸软、心慌胸闷，连做饭都提不起劲。她陷入无限循环的焦虑和内耗里，脾气越来越差，经常一点小事就发火，发完又偷偷哭。跑了好几家医院做心电图、胃镜，结果全部正常，最后才来到社康。

“这是典型的情绪躯体化——心里的压力无处释放，变成了看得见的身体病痛。”接诊的黄悦说。

深入沟通发现，妈妈的焦虑早已悄悄传递给了孩子。原本开朗的孩子开始上课走神、刷题静不下心，一提到考试就手抖心慌、恶心反胃，甚至找借口不想上学。问题看似出在孩子身上，根子却在家庭氛围里。

全家生活重心围着考试转，三句不离学习排名，无休止的唠叨施压让孩子时刻紧绷；妈妈满心焦虑却刻意假装淡定，殊不知语气、眼神、情绪都会悄悄传递给孩子。

黄悦为陈女士辨证为肝气郁结、心脾两虚，指导她按揉疏肝安神穴位，配合情绪疏导，同时手把手纠正她和孩子的沟通方式。至于孩子的考前反应，黄悦只教了一个简单的呼吸放松训练，并叮嘱她：“你先稳住，孩子自然跟着稳。”两周后，陈女士失眠心慌缓解，整个人松弛下来，孩子的状态也很快回归正轨。

情绪“困住”不是矫情，是身心在求救

很多人像陈女士一样，明明难受得要命，却觉得“是不是我太矫情”。黄悦明确表示：情绪卡顿、持续内耗、焦虑失眠，绝对不是玻璃心，而是实打实的身心失衡——是身体和心理同时发出的求救信号。

从现代医学看，长期高压会让大脑一直处于应急状态，导致自主神经和内分泌系统紊乱，最终出现失眠、心慌、胸闷、乏力等躯体症状。中医则讲“身心同源”，长期焦虑最先堵住肝气，肝气郁结就会胸闷叹气、烦躁易怒；堵久了耗伤心血、损伤脾胃，出现夜不能寐、心慌心悸。

“负面情绪不会凭空消失，只会悄悄藏在身体里。”黄主任强调，“普通人的情绪困扰，大多只是失衡导致，及时调理就能恢复，完全不用自我否定、硬扛煎熬。”

家门口的“心灵驿站”：社康如何化解情绪难题？

不少人还有一提到看心理医生、调理情绪，就是得了“精神病”的误解。其实，大家口中的“累、烦、慌、内耗”，只是心理亚健康状态，不必有就医羞耻感。

龙岗区所有社康都开展“全科＋中医”模式，部分社康有精神科转岗医生。中海信社康中心结合中医辨证、专业心理评估，搭配一对一情绪疏导、中医调理、作息饮食指导、放松训练等温和方式，从根源理顺身心失衡。

不管是上班族的职场内耗、全职家长的育儿焦虑，还是中小学生的考前紧张，社康都能提供家门口的常态化跟踪调理。如果筛查出复杂重度的心理问题，社康会第一时间对接上级专科医院，开通双向转诊通道。

情绪“急救包”：四个不花钱的安抚技巧

黄悦主任分享了四个零成本、无门槛的情绪急救方法：

478呼吸法：鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴呼气8秒，重复3－5组，快速缓解手抖、心慌。考生走进考场前紧张，不妨当场一试。

情绪日记法：每天花5分钟把烦恼写下来，让模糊的焦虑具象化，心里重担随之卸下。

5分钟行为激活：不想动的时候，去做一件小事：喝杯水、收拾桌面、下楼走两步。身体动起来，情绪自然回暖。

中医穴位按揉：常按内关穴（宁心安神）、太冲穴（疏肝解郁），每次2－3分钟，长期坚持情绪更稳定。

什么情况该看医生？12356能做什么？

黄悦建议，偶尔心情不好、睡一觉能缓解，属正常波动。但如果连续两周以上失眠、心慌、压抑、不想社交、控制不住胡思乱想，甚至莫名想哭、想逃避学习生活，说明身心已严重超负荷，必须及时求助。

如果您或身边的人需要帮助，全国24小时免费心理援助热线12356。不管是突发情绪崩溃，还是长期压抑无人倾诉，时拨打，都有专业人员提供免费情绪安抚和疏导。