每逢佳节胖三斤 科学减重吃动平衡 几招甩掉过年肥

深圳新闻网2026年2月26日讯（深圳特区报记者 张妍）“每逢佳节胖三斤”，在一场场年饭盛宴后，这句玩笑话成了许多人的真实写照。年后看着变紧的新衣和不敢直视的体重秤，烦恼也随之而来。

肥胖不是单纯的“颜值困扰”，更会带来众多健康风险，它与代谢紊乱、心血管疾病、关节损伤、呼吸问题乃至多种癌症风险增加都密切相关，同时也深刻影响着心理健康。每多一斤多余脂肪，都是给身体埋下一颗 “健康炸弹”。

3 月4日是世界肥胖日，2026年主题是“全球 80 亿人有 80 亿条理由采取行动应对肥胖”。在中国，成人超重患病率为34.3%、肥胖患病率为16.4%，形势不容忽视。为此，国家卫生健康委联合16个部门启动了为期三年的全民体重管理专项行动，旨在应对由超重肥胖引发的慢性病问题。

科学称重

怎样才算是“胖子”

目前，BMI（身体质量指数）是衡量胖瘦的常用标准，计算方式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据我国标准：18.5—23.9为正常范围，24.0—27.9为超重，≥28则属于肥胖。

然而，“判断胖瘦不能只凭体重和BMI。”深圳市慢性病防治中心老年健康管理科医生倪文庆指出，肥胖与否不能凭感觉，也不能只看体重和身高。BMI是一个重要参考，但个体差异需考虑。例如，肌肉含量高的人群，BMI可能偏高，但这并非真正的肥胖。

倪文庆进一步说明，除BMI，腰围、体脂率和内脏脂肪面积等也是评估体重的关键指标。它们能更全面地反映体内脂肪的含量与分布。其中，体脂率（体内脂肪占体重的百分比）是评估超重肥胖更精确的指标。部分人即使BMI和腰围正常，体脂率却可能超标，这种情况常被称为“隐形肥胖”，风险同样存在。

因此，进行体重管理，应养成主动监测的习惯，定期测量体重、腰围，计算BMI，并关注体脂率与肌肉量的变化。

体重管理

“管住嘴”“迈开腿”

体重管理的关键在于 “吃动平衡”，即让能量摄入与消耗大致相当，以维持体重稳定。若需减重，则需在吃动之间创造能量缺口。倪文庆医生强调，身体适应新的模式需要过程，初期不宜追求过大的能量缺口，应循序渐进，并根据身体反馈优化方案。

首先，“管住嘴”要讲科学。一是控制总能量摄入，建议每日平均减少500—1000千卡，或在原有基础上降低30%—50%。二是保证营养结构均衡：蛋白质供能比约占20%—25%，脂肪占20%—30%，碳水化合物占45%—60%。三是注意进食时间，睡前一小时尽量不进食。

其次，“迈开腿”要有效率。倪文庆表示，多种运动都能助减肥，但有氧运动被认为是减脂的有效方式。若能在有氧运动基础上，结合抗阻（力量）训练，效果更佳。建议每天进行30—90分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），每周运动3—7天，累计达到200—300分钟。同时，每周至少进行2—3次肌肉力量练习（如深蹲、平板支撑、举哑铃），并隔天进行。

“吃动平衡，就是能量摄入和消耗相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。”倪文庆说。

数据揭秘

肥胖也是“心病”

许多人未曾意识到，肥胖常与心理问题交织。数据显示，肥胖者患焦虑、抑郁比例约为正常人群的3倍。中山大学附属第八医院临床心理科主任徐勇表示，这可能与胰岛素抵抗等多种机制有关。

该院院长、内分泌科学科带头人陈燕铭曾做过一项门诊数据统计，显示年轻打工人正成为肥胖“重灾区”。在肥胖患者中，18至30岁的年轻人占比高达45%；其次是30至40岁群体，约占四分之一。他们肥胖的原因颇为相似：工作压力导致暴饮暴食、作息紊乱，加之长期久坐、缺乏运动。

“压力还会直接引发抑郁和焦虑，”徐勇补充道，“而动力不足、活动减少、饮食与睡眠紊乱这些典型症状，恰恰构成了压力性肥胖的主要原因。”

为综合应对这一复杂问题，深圳市首个减重医学中心已于去年5月在该院挂牌成立，整合了内分泌科、临床营养科、康复科、临床心理科、药学、中医科和胃肠外科等多学科专家，通过联合门诊模式，为肥胖患者提供全方位、个性化的诊疗方案。

近日，该中心特别发起 “世界肥胖日专属公益行动”。参与者（需挂号）可免费获得快速基础代谢检测与精准肥胖分型检测。这两项检测能帮助您了解血压、血糖、体脂率、内脏脂肪、肌肉量及水分率等关键数据，科学区分“虚胖”与“实胖”。最终，医生将结合所有结果，精准分析减重难点，并提供专属的饮食、运动及生活方式建议。

此外，前50名报名者还可额外获得隐形隐患专项检测，包括无创动脉硬化检测（预警血管硬化风险）和肝脏超声弹性成像（筛查脂肪肝风险）。

有意参与者，可于2月28日至3月10日期间，通过该院官方微信公众号报名参加。