春节长假后开工不在状态？节后综合征5种“解药”来了

新华社发

深圳新闻网2026年2月25日（深圳报业集团记者 周倩）春节长假结束，不少深圳职场人拖着疲惫的身躯走进办公室，却纷纷陷入“身体在岗、灵魂缺位”的窘境。对此，深圳市妇幼保健院临床心理科副主任医师周勇杰提醒，这种状态是典型的“节后综合征”，是身心在假期松弛模式与工作紧张模式切换时出现的暂时性调适失衡，属于正常身心反应，无需过度焦虑，通过科学方法即可快速缓解。

“节后综合征是我们的身心系统在假期慢节奏与返工快节奏的‘急刹车’后，出现的正常卡顿现象。”周勇杰解释，春节假期里，人们摆脱了日常工作的高压束缚，生活节奏大幅放缓，普遍处于“应激水平极低”的放松状态，饮食和作息上都无需严格约束自己。一旦假期结束，返工后的工作压力、时间约束等应激源突然增加，身心难以快速适应这种切换，便会出现一系列“不配合”的不适反应。

周勇杰梳理了节后综合征的四大典型表现，一是情绪上，假期的高度愉悦感与返岗后的平淡、压力形成对比，容易出现烦躁、低落、提不起劲等状态；二是在认知上，低认知负荷的假期让大脑的执行控制功能处于“离线”状态，节后突然“强制开机”，会导致注意力不集中、反应速度下降、记忆力减退等现象；三是生理上，作息紊乱带来的“社会时差”，会引发消化系统紊乱、持续性疲劳、头晕乏力；四是行为上，典型的“拖延症”爆发，不愿主动开启工作，对开工的现实进行“软抵抗”。

“既然知道节后综合征是身体的正常保护机制，大家就不必为自己的‘低效’感到焦虑和自责。”周勇杰表示，面对这种状态，可以用科学的方法给身心一个缓冲期，她推荐了5个实用又好操作的调适方法，帮助大家快速找回工作状态。一是认知重构，返工首周不必追求“满血复活”，执行低负荷原则，先处理简单易完成的工作，允许自己“慢半拍”；二是生理重启，每天早起后接触30分钟自然光，帮助重置生物钟，睡前1小时关掉电子设备，避免蓝光影响睡眠，同时多吃蔬菜、水果和粗粮，调节肠道微生态，改善精神状态；三是活力唤醒，每天抽15分钟进行碎片化运动，哪怕在工位上做几组拉伸、深呼吸，也能缓解焦虑、唤醒活力；四是任务拆解，将堆积的工作梳理成清单，拆解为25分钟的微单元逐步推进，积累成就感；五是社交补偿，多和同事聊聊假期趣事、吐槽返工烦恼，缓解压力的同时快速找回职场角色感。

专家提醒，节后综合征的持续时间通常为3-7天，是身心的正常适应过程，无需过度担忧，只需给自己足够的缓冲期，循序渐进调整即可。若节后综合征症状持续超过1周，且严重影响正常工作和生活，建议及时寻求专业心理医生的帮助，科学干预调整。