深圳市文化广电旅游体育局在全国率先推广“办公室碎片化运动”。2020年以来，在不断摸索中，办公室碎片化运动积累了数据，提出了运动解决方案，建成了器材展厅，培养了运动指导师。近200家企业率先践行，在不影响业务工作的前提下，探索了多种时间成本低、管理成本低、财务成本低的模式。数据表明，经过三个月锻炼，员工体质测试整体合格率从78.4%提升至89.2%，碎片化运动可有效提高员工体质。今年，该局又推出了10家优秀企业案例，样板已近50家。请打开读创新闻客户端，搜索“碎片化运动”获得更多企业案例。

今天，72家社会组织和企业共同倡议！您和团队结合自身特点，也一起参加吧！

如何做好？怎么做强？

办公室碎片化体育运动科学性看这里

世界卫生组织（World Health Organization，WHO）于2020年11月发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》，相较于2010年指南，本次纳入了更广泛的医学证据，并对特殊人群进行了针对性的推荐。本次指南指出“如果全球人口更加积极地参加身体活动，每年可以避免400万至500万人死亡。然而由于生活方式的变更与交通工具的进步，人们身体活动的时间越来越少，相反，久坐不动使用电脑、手机等成为人们的办公生活常态。积极进行身体活动对健康和幸福至关重要，它有助于延长寿命，提高生活质量。只要动起来，都有益健康。不论以何种方式，我们每天都要进行身体活动。”

人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

办公室人群碎片化运动方式是指，切合办公室场景中清醒状态下长时间落座、伏案、平斜躺的低能量消耗（每分钟的代谢消耗氧气量≤5.25ml/kg）特定工作人群，以形式自由、时间灵活为特性的运动方式。这一运动方式的科学合理性到底怎样？

运动时间：利用碎片化时间的灵活性，高效利用休息闲暇时间。通过每套3-5分钟、5-10分钟、10-15分钟的碎片化锻炼动作，在不打扰正常工作时间前提下，也能保证每人每天最低30分钟及每周最低180分钟保持基本体质健康的运动时间，真正意义上达到工作运动和谐共存。

运动强度：碎片化运动的设计理念，严格遵循循序渐进、负荷不断增长、运动适宜性的运动原则。动作的运动强度维持在最大心率的55％～75％之间，此强度状态的运动不会导致运动的过度疲劳，有利于身体增强新陈代谢，放松大脑紧张度。从而让运动者得到运动激活的效果，延续其最佳的工作状态。

运动频率：碎片化运动具有可高频率多次数锻炼特性，此特性可很好的缓解局部肌肉与骨关节的疲劳感，也对肌肉能力提升及骨关节健康促进有很好的效果。同时也让运动者的血液循环加速，促进新陈代谢。

运动方式：碎片化运动遵循运动负荷有效性原则，按照随时所动、随处所动、随心所动的简单明了方式设计。可使目标人群快速入门掌握，随时随地开展有效运动，消除人们对参加科学体育锻炼畏难情绪。

运动种类：碎片化运动遵循区别对待原则，通过有氧、无氧、有氧无氧结合的运动种类与促进改善国民体质健康指标及预防缓解“慢非”病状目的相结合。能让运动种类丰富多样的同时，也具备明确的针对性。因此能够更好激发目标群体对运动的积极性，促进其终身体育与运动即良药概念的形成。

最后，让我们讨论几个问题，争取解决几个疑问。

一、我不要动

答：久坐不动缺乏日常身体活动量是不利于健康的，会导致体质健康指数急剧下降，同时也会增加心脏病、癌症和2型糖尿病的风险。参加碎片化运动不仅能提高自身的体质健康指数，也能达到预防疾病的效果：

（一）提高心肺功能，预防猝死。

（二）提高柔韧性，预防颈肩腰疾病。

（三）提高肌力与肌耐力，延缓衰老。

（四）提高手眼协调与反应力，预防心理疾病。

（五）平衡身体成分指标，预防“慢非”疾病。

二、我不会动

答：碎片化运动方式的特点就是零基础、零门槛、简单易学，旨在提高大家日常身体活动量。碎片化运动以客观的体质健康指数为基础，遵循以强带弱的理念设计动作，结合有氧与无氧的运动方式，让各类久坐人群通过碎片化运动使心肺、肌肉、关节、韧带都能充分得到科学的活动与锻炼。

三、我不想动

答：碎片化运动方式以随心所动的理念为主导，丰富了参与运动的形式。结合多种多样的运动动作与器械，增加了运动的趣味性与有效性，提高了参与者的积极性。同时激发了运动内驱力，缓解了运动中自身心理上的负担，最终达到长期坚持的状态。

四、我没空动

答：碎片化运动方式以随时可动的理念为主导，一套有效提高身体活动量的碎片化运动只要3-5分钟，并且根据实际情况可拼接、可断续去完成运动，最终使你变成能让高效工作与健康生活和谐共处的时间管理大师。

五、没地方动

答：碎片化运动方式以随处可动的理念为主导，根据办公、通勤、居家闲暇等场景特点，推荐科学有效的碎片化运动方式，合适的碎片化运动器械。

办公室碎片化运动倡议书

广大建设者、团队领头人：

健康体魄，幸福生活。然而，深圳的工作生活节奏快、压力大，上班、加班、家务，忙碌完已是入睡时间。您和您的队友，有时间锻炼吗？您是否发现，球场已久违，器材已蒙灰，腰围在增大，体力在下降，各项身体指标又一次让您失落。

您是否时常自我安慰：我不要动、我不会动、我不想动、我没空动、我没地方动。

您是否感觉，单调忙碌的工作让办公室变得沉闷，成员的疲惫影响了士气。

运动无时无处不在！当您在办公久坐后，随手拿起拉力器、弹力带、握力器，踏上摆腿器等碎片化运动器材，消除久坐疲劳，这就是碎片化运动！当您在电梯与楼梯之间犹豫，毅然选择了攀登，这就是碎片化运动！当您公交通勤，在稳定、安全的环境里，静蹲、屈伸、振肩，这就是碎片化运动！

在市文化广电旅游体育局的倡导和组织下，三年努力，办公室碎片化运动积累了数据依据，提出了运动解决方案，建成了器材展厅，培养了一批运动指导师。一批企业率先践行，在不影响业务工作的前提下，探索了多种时间成本低、管理成本低、财务成本低的模式，增强了企业员工身体素质，融洽了工作氛围，提高了企业效率。

在此，我们共同倡议：一起加入“办公室碎片化运动”！用好您的碎片时间，用好您的特色器材，践行碎片化运动，收获健康，提升效率，为城市经济社会建设主战场赋能，为建设中国特色社会主义先行示范区贡献全民健身力量。

倡议人（排名不分先后）

深圳市体育总会

深圳市足球协会

深圳市篮球协会

深圳市排球协会

深圳市网球协会

深圳市棋类协会

深圳市门球协会

深圳市象棋协会

深圳市武术协会

深圳市冰球协会

深圳市信鸽协会

深圳市长跑协会

深圳市台球协会

深圳市射箭协会

深圳市桥牌协会

深圳市毽球协会

深圳市龙舟协会

深圳市瑜伽协会

深圳市跳绳协会

深圳市秧歌协会

深圳市风筝协会

深圳市社会体育指导员协会

深圳市体育产业协会

深圳市乒乓球协会

深圳市羽毛球协会

深圳市登山户外运动协会

深圳市广场舞协会

深圳市龙狮运动协会

深圳市自行车运动协会

深圳市电子竞技运动协会

深圳市健身行业协会

深圳市健美健身运动协会

深圳市航空航海车辆模型运动协会

深圳市现代五项运动协会

深圳市太极拳研究会

深圳市帆船帆板运动协会

深圳市水上运动协会

深圳市飞盘运动协会

深圳市啦啦操协会

深圳市候鸟老年门球协会

深圳市空竹协会

深圳市武术技术研究会

深圳市棒球协会

深圳市企业联合会

富泰华工业（深圳）有限公司

中国联通深圳市分公司

深圳华大运动控股有限责任公司

深圳市天健（集团）股份有限公司

深圳中宝集团有限公司

中建四局第五建筑工程有限公司

中建八局南方公司

深圳市京华电子股份有限公司

欣旺达电子股份有限公司

中影（深圳）电影有限责任公司

北京德和衡（深圳）律师事务所

深圳泰山体育科技有限公司

深圳市威豹金融押运股份有限公司

深圳市乐凡信息科技有限公司

深圳市广安消防装饰工程有限公司

深圳优艾智合机器人科技有限公司

深圳市百川电影投资有限公司

中产汇金投资控股（深圳）集团

安利（中国）日用品有限公司

望家欢农产品集团有限公司

深圳美年大健康健康管理有限公司

深圳市卡米莉亚设计有限公司

深圳市恒丰投资集团有限公司

深圳市搜了网络科技股份有限公司

深圳市启鹏天辰科技有限公司

深圳市朝阳辉电气设备有限公司

深圳市骏德商务顾问有限公司

深圳领送供应链科技有限公司