如何缓解考前焦虑？专家建议进行想象训练：扪心自问，我尽力了

见圳客户端·深圳新闻网2020年7月6日讯（见圳客户端·深圳新闻网记者 刘梦婷）高考在即，一些考生和家长出现考前焦虑的情况——心理上有担心紧张、坐立不安、害怕的负面情绪，生理上有乏力、思考变迟钝、记忆力和注意力减退、失眠、食欲减退等问题，最终影响学习效率和考试水平的发挥。怎么应对这种情况呢？日前，多位心理专家就上述问题为考生及家长进行了释疑。

考生适当降低目标和压力

面对考试焦虑应该怎么办？深圳市康宁医院焦虑障碍科心理治疗师梁杰表示，考生首先应调整认知。考试水平的发挥与动机水平有关。一般来说，比较容易的考试，较高的动机强度会导致较好的发挥；难度适中的考试，中等强度的动机会有利于最好的发挥；而难度较大的考试，较低的动机强度则有利于水平的发挥。

深圳市第二人民医院副院长周必强表示，出现考前焦虑的情况，考生可以尝试适当降低目标和压力，仅仅保持轻微焦虑状态，更有利于水平发挥。

合理安排作息时间及习惯

周必强建议，考生应该调整习惯。要坚持晚11点至早6点（根据自己时间安排调整）的卧床时间，保持身体的节律性；每日坚持正念练习10分钟，培育觉察能力，提高心智水平；觉察到自己有以上焦虑的身体反应时，提醒自己放松身体、放慢呼吸。

此外，他建议考生每天坚持20分钟快走，运动流汗，通泰血脉，活络气血，促进大脑血流供应，保持思路清晰、胸有成竹、头脑冷静、全身轻松，通过反复表象训练与高考情景建立条件反射。

针对个别考生过度紧张和焦虑的情况，周必强建议可以适当考虑药物治疗，重失眠者可备用短效药物治疗，一般不产生日间困倦而影响第二天的考试。

考生可进行想象训练适应考试压力

梁杰建议，考生在考试前反复进行想象训练，每天练习2遍，可以通过训练适应考试压力。一开始可能会有紧张不适感，持续练习不适感会降低，甚至可完全消失。

梁杰表示，可以做类似这样的想象训练：“考试当天，我双肩打开、挺胸抬头、自然呼吸、目光坚定、内心充满力量，双脚安稳的站在地上，走进考场。我开始答题，我感到思路清楚、胸有成竹、头脑冷静、全身放松，万一遇见不会的题目也没有关系，只要把自己会的做完就可以了，发挥出自己的真实水平就好了，扪心自问，我尽力了。考试完毕，我轻松的走出考场。”

保持正常生活节奏必要时可寻求专业机构帮助

周必强表示，父母过度关心、追问名次，陪读陪考会增加考生压力。要尽量做到一家人各忙各的，保持正常生活节奏，尽量少谈论高考、少刻意鼓励打气。

梁杰认为，无论什么时候，家庭都是孩子温暖、安全的港湾。当孩子出现考试焦虑时，孩子的内心是不安全的，所以家庭需要保持安全、稳定。当家长感觉无能为力时，建议陪同孩子向学校老师或到专业机构求助。早预防早干预，缩短焦虑持续的时间，才能以减少症状对考生的影响。