新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹，猝不及防。不少市民为此睡不好、吃不香，甚至焦虑紧张、惶恐不安。面对疫情，如何维持心理方面健康，筑牢心理防线？深圳市康宁医院心理咨询与治疗科负责人、心理危机干预科负责人方莉博士支招：五大要诀可以帮到大家！
方莉是中国心理学会首批注册心理督导师，中国心理卫生协会心理治疗和咨询专业委员会EMDR创伤心理治疗学组副组长，担任过汶川大地震、光明滑坡等重大事件心理辅导工作小组负责人。她表示，做好防护、良好心态、健康身体三个方面都很重要，缺一不可。良好心态能够帮助我们增强免疫力，同时增加安全感、平静感。当前新型冠状病毒肺炎数据节节攀升，医疗资源和生活资源缺乏、网络信息超载，给普通人群带来了重大心理压力。恐慌、愤怒、兴奋的情绪反应在生活中普遍存在，严重者也可出现心理崩溃、情绪失控。她提醒，这是普通人的反应，属于正常的情绪，要学会接纳和理解，并积极应对。
目前，由深圳市委组织部会同市委卫生工委、深圳市精神卫生中心编印了疫情防控“安心手册”，此手册由方莉主编，她介绍了其中的五大要诀让市民更好地应对抗疫时期的心理问题。
■要诀一：获得安全感
方莉表示，安全感是渴望稳定、安全的心理需求，是对可能出现的危险或风险的预感。以下几种方式可以增加我们的心里安全感：
一、获得控制感。及时获得真实有效的疫情信息，不传谣不信谣，避免对疫情过度关注，把握“接近与远离的平衡”，避免因过度接收信息而导致的压力。
建议：
●每天仅在固定时段内，查看权威信息平台发布的消息，时间不超过1小时。比如：世界卫生组织、各级卫健委官方信息发布平台，人民日报、新华社等媒体。
●不要被动刷手机接受消息；不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频，减少杂音；
●睡前不宜过分关注相关信息。
二、获得正确的心理健康知识。心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。
建议：
●浏览几个权威的心理健康平台，例如，精神卫生686、深圳市康宁医院微信公众号等。
三、学习轻拍方法：“蝴蝶拍”法。轻拍过程中不断告诉自己“我是安全的”，体验当下的感受及环境的安全感。
●双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的上臂或肩膀（如果不习惯这个姿势，也可以双手分手放在同侧的大腿上）。
●双手轮流轻拍，左右各拍一次为一轮；用自己感觉合适的轻重和速度轻拍自己，一般速度较慢，4－6轮为一组。
■要诀二：获得平静感
学习掌握一些简单的应对焦虑紧张情绪、处理睡眠问题、恢复有规律的生活和自主性活动等的心理学方法，可以帮助我们增强平静感，也能去帮助需要我们关爱的人。
一、应对过度的焦虑紧张情绪
1．安抚自己：听舒缓的音乐、适度运动、打太极做瑜珈、深呼吸、洗热水澡、散步、喝茶、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草，还可以做安全地／平静之所的想象练习，以获得心灵滋养。
2．转移注意力：做喜欢的事情，看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏等。
3．疏泄紧张焦虑：撕纸、涂鸦、扔枕头、运动、拳击、跳劲舞、大声喊叫，允许自己哭泣，写写日记等。
二、挑战灾难性想法
面对此次疫情，当出现“好不起来了”“世界末日来临”等类似的灾难性想法时，可以运用如下思考方式：
1．辩证地看问题，不要只往坏处看。有些网络文章也许只是在贩卖焦虑，不要一味相信，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
2．多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己应对困难的能力。
3．保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
三、处理睡眠问题
1．布置有利于睡眠的卧室环境。床的位置摆放合适、有遮光窗帘，床上放置让自己感到安心的物品（如抱枕），可以让卧室充溢着令自己平静愉悦的气味；
2．不喝刺激性的饮料，睡前避免喝酒、不吃调味过重或含糖过多的食品；避免看暴力性的电视或书籍；
3．养成良好的睡眠习惯。傍晚适当运动，结束后充分放松，睡前阅读轻松读物、听舒缓音乐、做放松练习，可以培养积极的心理定势（例如上床前写一份感恩日记）。
四、应对噩梦
1．告诉自己现在是安全的；
2．白天保持正常的学习、工作和生活节律，定时睡觉起床，适当锻炼；
3．白天与信任的人讨论所关切的担忧，防止过度接收疫情相关信息，留出交流轻松话题的空间和时间；
4．将噩梦情境修改变成一个正能量的故事，睡前可以把这个故事想一想；
5．做想象练习，例如想象把影响睡眠的画面、想法、情绪等放入容器中（容器练习），待时机合适时再进行处理。睡前做安全地／平静之所的想象练习，之后逐步过度到睡眠。
■要诀三：获得自我效能感及社会效能感
面对疫情，如果我们能切实感受到自己的力量、技能和资源，并能对其善加利用助己助人，会促进我们在抗击疫情过程中更好地保持心理健康。
一、感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己
1．让自己身处安全或相对更安全的地方，做好自我安全防护；
2．选择及时获取真实有效的疫情相关信息，响应政府倡议；
3．学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡；
4．选择不信谣、不传谣；
5．根据各人的角色，在疫情防控的相关指引和框架下，尽早恢复学习、工作、探究、社交、玩耍等行动能力。
二、运用自身能力和资源恰当地帮助他人、社区
1．协助、建议亲友做好个人防护和隔离，响应政府号召，减少交叉感染，不给社会增加负担；
2．从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友；
3．利用微信、短信等方式，恰当传播疫情防控的正能量；
4．根据自己的能力和资源，为抗击疫情贡献力量，例如帮助湖北的亲友做一点有用、但他们无暇顾及的事，参与抗击疫情的相关工作、捐钱捐物，当志愿者等。
■要诀四：获得联结感
面对疫情，感受到自己不孤单、有人与你肩并肩、有人成为你的后盾，打断隔阂、孤立和疏远，这是我们度过困难的强有力方式。
一、与关爱自己的人联结
1．主动联系关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，分享信息、聊聊家常、讨论关切的事情、吐露心声、送出祝福等。
2．翻看过去的照片、视频等，感受亲情友情。
二、与同事、邻居、社团、协会、社区等联结
1．通过微信群、电话、网络等方式表达问候和善意，分享信息，参与讨论；
2．了解社区、居委会实施的各项防疫政策和措施，积极配合；
3．主动向邻居、保安、清洁工、服务人员、社区管理人员等点头微笑，释放友好，表达谢意，提供必要的帮助；
4．帮助家庭内部增强联结。
三、与自己联结
1．认真生活，健康饮食；
2．深呼吸，感受自己的身体，感受自己与环境的联结；
3．接触能安抚情绪的物件，如毛线玩具、护身符、照片、信件、衣服；音乐、诗词、书籍；
4．把日常生活的点滴记录下来，与自己的心灵对话，做自己的陪伴者。
■要诀五：点燃希望和保持恰当的积极期待
如果我们身处黑夜，远处的灯光会为我们带来希望、激励我们前行。尽管这次疫情来势汹汹，尽管疫情防控过程中有这样那样的不足，但整体层面上，国家和政府一直积极应对，各级政府也纷纷响应，医务人员、专家学者、企业、个人都在各自贡献着力量，正能量的事迹和信息不断涌现。
1．坚信在党和政府的领导下，我们一定能打赢这场疫情防控阻击战；
2．积极响应党和政府的号召和倡议，为疫情防控贡献自己的力量；
3．关注身边的美好事物，积极参与到传播正能量的行动中来，促进全社会合理的期待；
4．尽快在合理条件下恢复日常生活、学习、工作的行动力。
（记者：严珊珊；编辑：陈章伟）