很多人要么不吃早餐，要么吃得马马虎虎，一片包面、一个包子解决掉。

但其实，一顿丰盛的早餐，对健康来说非常重要！

吃好早餐更容易瘦

吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，还有助于平稳的血糖和胰岛素水平。2013年以色列特拉维夫大学的医学团队，就研究了早晚餐摄入量对体重的影响。

研究团队招募了93名肥胖女性分成两组，每组每天的食品热量相同，都是1400千卡，但两组的食物分配则不同：

早餐“丰盛”组：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

晚餐“丰盛”组：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

在三个月跟踪随访后发现：

早餐“丰盛”组平均体重减少了8.7kg，晚餐“丰盛”组只减少了3.6kg。①

有营养师自己就亲身试验过这个效果——

营养师王潍青2018年在接受健康时报采访时谈到：

从2012年7月开始，在我的微博和朋友圈每天都会发一条早餐，“今日早餐：鲜虾馄饨面、鸡蛋、猕猴桃……”被很多人称为“早餐哥”。

很多人问我为什么能坚持一直晒早餐，其实，最初我的目的就是单纯的想减肥。

八年前，由于当时从事食品销售的工作，每天会接触到各种美食，再加上没能压制得住自己的“吃货”本性，体重一度飙到了183斤。

后来，慢慢接触到了营养师考试，系统学习了营养知识，逐渐认识到吃早餐的重要性，从此早餐+运动的模式就一直持续着。仅仅花了半年时间，就成功减掉43斤体重。

而且，坚持一段时间后发现，吃顿营养丰富的早餐再也不是一种奢求，而变成一种习惯。②

钟南山院士：早餐不能马马虎虎

2019年5月，在广州亚洲美食节分论坛上，钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。

钟南山笑着说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。

钟院士说：“这么多你们可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。”

2020年，钟院士在接受医师报采访时再次强调了早餐的重要性，并强调早餐要吃鸡蛋。

他说：“年轻的时候，我根本不考虑饮食营养方面的问题。过了50多岁以后，我的心脏出了问题，才比较重视这个方面了。对于我来说，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐时，我要吃一些富含能量的食物。

一杯牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙或一杯新榨的橙汁、少许的奶酪、两个鸡蛋清和一个蛋黄。

鸡蛋黄中含有较多的坏胆固醇，但也含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质。这些营养物质对神经系统的功能大有裨益。因此，鸡蛋是很好的健脑食品。”③

好好吃早餐有这些好处！

1. 减少便秘可能

早上吃早餐有利于“胃结肠反射”，形成排便感，减少便秘可能。蔬菜、粗杂粮的摄入，还可以增加膳食纤维摄入，有益肠道健康。

2. 降低胆结石风险

胆汁在胆囊里长时间存放，就容易形成结晶。规律地吃早餐可减少这种情况的形成。最好不要吃太多油腻的食物，如油饼、炸糕等。

3. 认知能力不容易下降

有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转得慢。既往一些研究也发现，吃过早餐的人，能够在记忆评分测试中获得更高的分数④。丰盛的早餐，能为大脑提供开启一天工作的充足营养。

4. 有助于好心情

早餐可提供大脑合成神经递质所需的能量和营养。来自早餐肉类中的蛋白质、碳水化合物和脂肪也会影响情绪。⑤

什么样算是一顿好早餐？

营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求，要保证这4大类食物：

谷薯类，

动物性食品和富含蛋白质的大豆，

蔬菜，

水果。

如果能满足以上4类中的3类就算是营养早餐了！

1. 谷物类

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。

主食主要是给我们身体提供能量，但早餐尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

2. 肉类、蛋类、奶类、豆类

如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

3. 蔬菜

早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。

很多人早餐几乎不吃菜，其实我们应该意识到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。

4. 水果

建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

水果，在两餐之间作为一顿加餐也可以。⑥

美好的一天，从一顿丰盛的早餐开始吧！

本文综合自：

① High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/abstract

② 2018-02-02健康时报《我们坚持做早餐》

③ 2020-11-21医师报《“不老院士”钟南山的养生之道：我的七个生活习惯》

④ 2014-11-13 健康时报《记性差学点认知心理》

⑤ 2014-11-06 健康时报《男人：不吃早餐脾气差》

⑥ 2019-08-06 健康时报《吃对早餐四大类》