肠胃不好

医生说，清淡饮食！

三高人群

医生说，清淡饮食！

大病初愈

医生说，清淡饮食 ！

到底什么才是清淡饮食呢？

是要全吃素？没油没盐

还是只能白粥配咸菜？

接下来，我们一起来了解一下吧！

01

“清淡饮食”指什么？

清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”（可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物）而言的。

科学的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，注重食物多样化，做到粗细搭配、荤素搭配，口味清淡并且食物易消化的饮食方式。

从营养学角度上说，清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味，减少食物营养成分的丢失。

概括来说，就是“一多三少一忌”（即食物多样化，少油、少盐、少糖、忌辛辣）+ 合理的烹饪方式。

1.食物多样化

食物多样化是平衡膳食的基本原则，清淡饮食也要以平衡膳食为前提。比如吃素的人，不吃肉，但也应该通过植物性食物，比如大豆、坚果，摄入足够的蛋白质；否则容易发生蛋白质营养不良，造成免疫功能下降。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证提供全面、充足的身体所需营养。具体可参考《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民平衡膳食餐盘》的内容。

膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类，以及油盐。

2.少油

每天烹调油的摄入量控制在25克~30克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，建议换着吃。

但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！比如水煮花生、坚果类食品普遍含有大量的油脂，食用也要注意适量。

3.少盐

成人每日摄盐量应不超6克，特别注意的是隐形盐，如罐头、酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐/腌制食物。

4.少糖

每天添加糖的摄入量应在50克以下，最好不超过25克。日常生活中常见的添加糖是白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。

5.忌辛辣

辛辣食物虽可促进食欲，但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用，易损伤消化道粘膜，增加胃肠负担，引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等问题。

6.烹饪方式

优先选择蒸、煮、炖、汆、拌（温拌、凉拌）等方法烹调食物，避免煎炸、熏烤食物，油腻食物难消化，会增加胃肠消化负担。

总结：所谓的“清淡饮食”，并不是指素食。关键在于“四少一多”：即少油、少盐、少糖、少辣，还要注意食物的多样化。

通过以上的介绍，还要注意以下几个清淡饮食的误区，尽量去避免。

02

“清淡饮食”要避免的误区

1. 清淡饮食不等于节食

你可能不知道，过度节食也会引起脂肪肝。当人长期处于饥饿状态的时候，体内葡萄糖不足，机体就会促进体内贮存的脂肪和蛋白质转化为葡萄糖。肝脏就是这一转化过程的最大中转站，这就造成了大量脂肪酸进入肝脏。同时，过度节食会造成脂蛋白和其他机体所需营养物质不足，造成肝脏对脂肪的代谢功能降低，从而形成脂肪肝。

2. 清淡饮食不等于素食

人体的脂肪代谢过程中需要各种营养素的参与，所以为了减肥而不碰肉也是不对的。

只要注意荤素搭配，一样可以做到清淡饮食，建议将三餐的荤素比例控制在1:3至1:4，这样不仅能为你带来充足饱腹感，还能促进肠胃蠕动。

3、 水煮不等于清淡

脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等，所以膳食指南建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2-3勺。

水煮可以减少大量脂肪吗？是的。但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！比如水煮花生、坚果类食品普遍含有大量的油脂，食用也要注意适量。

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食

不放盐 ≠ 清淡饮食

天天喝粥 ≠ 清淡饮食

不吃油 ≠ 清淡饮食

不吃或少吃 ≠ 清淡饮食

综上所述，清淡饮食也需要均衡饮食，不能矫枉过正，过度节制，更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入，这样才能确保身体良好的营养状况，加速身体的康复。

清淡饮食的正确姿势，你get到了吗？

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 世界卫生组织. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).

[4] 徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).

[5] 于康.清淡饮食七原则[Ｎ].健康时报,2009-2-26(005).

素材来源 | 健康时报

整理编辑 | 第一健康集团

1、体重正常也算肥胖？如何判断自己到底胖不胖？

2、吃动物内脏有害健康？能不能放心吃？

3、糖尿病患者不能喝粥、吃水果？少吃糖就不会得？