每年的3月21日是“世界睡眠日”，良好的睡眠可以帮助我们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、提高记忆力、保持身心健康...

但是：

疫情之下，延迟开学让神兽不能归笼，许多城市最近又被迫按下了暂停键，不少人焦虑、失眠！

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什么是好的睡眠？

能在10—20分钟内快速入睡；

夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；

睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；

早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

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判断失眠的标准？

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

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常用治疗失眠的方法比较

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如何改善睡眠？

1、给自己一个舒适的睡眠空间

卧床环境应黑暗、睡前拉好窗帘、无干扰性（减少光线和噪声对睡眠的影响）、温度适中（卧室温度在20-23度为宜）、通风、环境整洁；保持床单清洁舒适。

2、按时作息

保持规律的睡觉时间和起床时间；避免睡眠过多或是夜晚不睡白天补觉，适当的睡眠限制可更好地诱导入睡。避免在床上进行阅读、工作、看电视、打游戏、思考或使用手机、电脑等活动。

3、饮食规律

睡前不要服用中枢神经兴奋的药物和物质（咖啡、浓茶、巧克力），避免就寝前饱餐（会加重胃肠道负担，影响入睡），睡前不要抽烟喝酒。

4、睡前进行放松训练

让肌肉放松有助于改善睡眠，睡前洗个热水澡、听听轻松缓和的音乐等。

5、适当运动

生命在于运动（如散步、快走、慢跑），合理适当的体育锻炼可以增强我们的体质及免疫力，促进睡眠，但要避免睡前运动过量或是剧烈运动，导致入睡困难。

6、睡不着也不要勉强努力睡

通常情况下，一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间，专家则建议，不要一味逼迫自己睡觉，相反可以起床做一些不动脑的事情，缓解睡不着的焦虑。

7、减少药物依赖

纠正“没有药就不能睡眠”的态度和信念，尽量减少对药物的依赖，克服影响睡眠的因素，改善睡眠。

长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。

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专家建议

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建议大家应该在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7到8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。

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reference:

https://mp.weixin.qq.com/s/513hld8SWNbb4nJnYk57vw

https://mp.weixin.qq.com/s/-HL6MmR0Or7BvvNh0BYTOg

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参考阅读：

深圳市南山区新型冠状病毒肺炎疫情防控指挥部办公室通告（第47号）

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