疫情当前，我们每个人除了

常洗手、常消毒、减少外出之外

加强运动提高自身免疫力也非常重要

为了方便群众居家锻炼

盐田区文化广电旅游体育局为大家

整理了一份居家运动指南

帮助大家在居家同时

也能保持健康的身体

和饱满的状态

静候“山河无恙，春暖花开”

1 热身作用

运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快，身体体温慢慢提高。同时，还能够帮助锻炼心理活动，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

2 运动提示

要想真正的练好核心，那就不能漫无目的的瞎练，核心稳定性训练也是要有层次的。按照顺序进行，才能达到事半功倍的效果。在所有的核心训练中，核心稳定性是基础，核心力量是进阶。因此，我们在进行核心的练习的时候，应该先进行稳定性的训练，再开始力量型的训练。

3 运动后拉伸的注意事项

在做拉伸时，只要感觉肌肉有些微灼热感(紧)即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸，以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长，反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果，那就不妙啦！

4 有氧健身操

针对18-39岁的运动处方

运动频率与时间:

一周运动3-5次，每次运动时间不低于30分钟，最低达到一周3小时运动量。

运动顺序与比重推荐:

运动前热身(6分钟10%)→上下肢力量训练(9分钟15%)+核心力量训练(9分钟15%)→有氧运动训练(30分钟50%)>运动后静态拉伸(6分钟10%)

5 广播体操

针对40-59岁的运动处方

运动频率与时间:

一周运动3-5次，每次运动时间不低于30分钟，最低达到一周3小时运动量。

运动顺序与比重推荐:

运动前热身（6分钟10%）→上下肢力量训练（9分钟15%）→核心力量训练(9分钟15%)→有氧运动训练（30分钟50%）→运动后静态拉伸(6分钟10%)

6 太极扇

针对55-69岁的运动处方

运动频率与时间:

一周3-5次，每次运动时间不低于30分钟，最低达到一周3小时运动量，运动心率保持在最大心率的55%-70%。

运动顺序与比重推荐:

运动前热身(4分钟10%)→上下肢力量训练(6分钟15%→核心力量训练(6分钟15%)→有氧运动训练(20分钟50%)→运动后静态拉伸(4分钟10%)

内容来源：体育有约

编辑：刘江

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