受疫情影响，很多热爱运动的市民朋友，只能宅在家中，但是在家也不能停止运动哦~

运动不需要多大的地方，有立足之地，就可以做暴汗的运动，让我们一起动起来吧！

01

做任何运动前都要热身

原地跑百步后，停下来活动脚踝、活动膝关节、髋关节、腕关节、肘关节、肩关节，还要转转腰部，转转颈部，所有关节的活动都要慢慢来。

热身好了再动，不仅可以减少受伤的机会，还能让运动成绩更好。

02

原地高抬腿跑：50-100下

尽量让大腿达到水平，达不到水平，尽力就好，不要憋气，保持呼吸畅顺。

跑不动就停下来，原地走走，让心率慢下来。

03

俯卧撑：做不动为止

可以做标准的，也可以做退阶版的，跪着做；两臂与肩同宽，会相对容易些；两臂宽于或窄于双肩都比较费力，不适合初级者。

04

原地高抬腿跑：50-100下

休息几分钟后，再次做原地高抬腿跑50-100下，尽力就好。

05

俯卧撑：做不动为止

再次做俯卧撑，做不动为止。

作为徒手健身，这两个动作，既强化心肺耐力，增加心肌摄氧量，又锻炼上肢力量，塑胸塑臂塑腹肌和下肢线条。

每天做两组（文中即是两组）或隔天做两组，非常有助强身健体。

什么时候做呢？饭前三十分钟做，有助减肥；久坐两小时后做，有助减压醒脑活动筋骨；

饭后两个小时做（不可吃太饱），可以比走一万步更有效率。

练习无需器械，不受场地局限

简单易学，节省时间钱！

快快收藏练起来吧～

居家健身，让全家来个比赛吧！

作者：韩铁光

健康教育博士，研究员，深圳市健康教育与促进中心主任，中国体育科学学会认证运动处方师，体医融合及运动处方培训导师，深圳市健康教育首席专家，马拉松跑者。

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部分图片来源于网络，版权归属原作者。

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