上期我们练习了下原地高抬腿跑和俯卧撑，不知大家胳膊现在还酸不？

可以做下肩部拉伸，滚滚泡沫轴（不清楚的可以上网查查，健康需要学习）。

其实，徒手健身方法很多，再和大家分享一下深蹲和仰卧起坐。

做任何运动前都不要忘记先热身哈！

1.深蹲

立正站好，两脚与肩同宽，自然呼吸；

下蹲，同时呼气，两手向前自然平伸至水平位，下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部挺直，前倾坐下去。

起身，双臂下放至腿边，同时吸气，连续做十几次试试。

2.仰卧起坐

身体躺平，屈膝到九十度左右，两手平放身体两侧，平静呼吸几次，静静心。

呼气，慢慢起身，两手向前滑动，稍停顿一两秒，吸气，两手滑回原处。试着做十几次。

初次练习者可以在放一两个抱枕在后背，这样起身时会轻松些。全程平稳呼吸，不要憋气，做不动时不勉强。

几分钟后再做一组深蹲，然后再做一组仰卧起坐。

两天做一次，每次做两组。深蹲和原地高抬腿跑，由于锻炼的是同一组肌肉，可以任选一种进行，也可以混合进行。

不必让自己的某一部位肌肉过于疲劳，肌肉酸痛持续两天是差不多的运动量。

关于运动强度，每次让自己感到有点费力就可以了。

运动要成为习惯，让运动成为令人愉快高兴的健康行为。

运动处方需要个性化，安全第一、循序渐进、量力而行、不勉强坚持，这些运动原则，市民朋友需要牢记。

作者：韩铁光

健康教育博士，研究员，深圳市健康教育与促进中心主任，中国体育科学学会认证运动处方师，体医融合及运动处方培训导师，深圳市健康教育首席专家，马拉松跑者。

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