依深圳市校园疫情防控工作专班的最新通知要求，由于疫情，春季开学时间再次推迟，本该在学校里见面学习的同学们需要重新开展线上课程。
如何让同学们实现寒假与新学期的完美过渡，帮助同学们高效上好线上课堂、做好心理调适？面对这些挑战，深圳市教育科学研究院和深圳市心理健康教育中心给予以下小锦囊：
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规律作息时间
居家上课状态下，同学们不太能对正式开学产生现实感，可能会延续寒假期间的慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。
因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划表，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。
规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。
同学，你这是在玩火
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调整学习状态
由松弛的寒假生活过度到居家的紧张学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰；难以进入学习状态，因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要：
1.学习仪式感。
仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，操练穿好校服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。
2.安静无干扰的学习环境。
嘈杂、杂乱的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学难以进入学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂一个免打扰的牌子。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。
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加强居家活动
疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，没有师生互动，没有丰富的校园生活，同学容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空乃至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，同学们：
1.加强体育锻炼。
居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。
2.积极参与家务。
主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。
3.适度进行健康娱乐。
居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等。让我们网课学习不放松，宅家生活益精彩。
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主动调整人际互动
重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持会令同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、产生亲子冲突。因此，同学需要主动调整人际交往情况：
1.通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。
2.面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系以及同伴关系。
3.居家生活最大的变化是增加了亲子相处时间，对同学来说如何进行亲子交流互动、避免冲突也是极大的挑战。同学需操练平静温和而不是情绪化地与父母交流，平衡自己学习与娱乐时间，避免在电子产品使用以及生活习惯方面与家长有冲突。另外，在家里，我们可以多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感链接。
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觉察心理变化
居家网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象说明心理可能出现异常：
1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事；
2.出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来；
3.食欲不振或者食欲大增暴饮暴食；
4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓；
5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突；
6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。
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及时调整情绪
特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。
接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：
1.保证充足的睡眠
长期睡眠不足会增加增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。小初高同学一般分别需要10、9、8小时睡眠时间。
2.进行合理饮食
合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。
3.多做有氧运动
有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。
4.及时补充水分
研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%,属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。
5.进行积极自我暗示
美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！
6.合理表达情绪
当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的 认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。
7.操练深呼吸
研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁一切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。
如果同学们做了以上这些调整仍然无法消化负面情绪，一定要寻求专业的心理帮助，如寻求家长、老师、心理医生的帮助或者拨打深圳市心理辅导中心热线电话82228597进行求助。
供稿、排版：邓理婵
图片来源：网络
审核：王秋英
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来源：深圳市心理与家庭教育指导中心
