小暑已过
暑假将至
每年这个时候
家长们都开始为孩子们
物色各种补习班和兴趣培训班
相比之下
让孩子们活动身体的运动类项目
却仅限于假期的“课余”活动
其实，运动同样值得我们重视
如何提高孩子们的身体素质
也是家长们现阶段迫切想要了解的
可是天这么热，娃这么忙
怎样才能让运动效果最大化
同时还能轻松应对开学后的体测呢？
为了让大家少走弯路
我们来看下各年龄段孩子所要具备的素质
希望小伙伴们能更有针对性
合理的安排暑期运动计划
让这个暑期变得更加
健康、充实、快乐！
暑期运动计划
01柔韧度训练
青少年生长发育过程中，骨骼弹性好，可塑性大，关节伸展幅度大，这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果。
适合年龄：
12岁之前
练习方法：
游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一，可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板，滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高，所以玩的初始年龄要小，上初中后才开始玩，反应慢、肌肉僵、不敏捷，会非常危险。 速度训练小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期，步频过了这个时期再想提高就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关，因为身体内外所有随意肌的运动，均受“运动中枢”支配。
02速度训练
适合年龄：
7～12岁
练习方法：
30～50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频？下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作，用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动。
03灵敏度训练
神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习，要越早越好，这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”，可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时，已基本达到成人水平，能维持身体的平衡和动作的准确性。
适合年龄：
6～9岁
练习方法：
1.快速动作、躲闪、球类。
2.调整身体方位，体操、武术、游泳等。
3.各种改变方向的追赶游戏，对信号做出复杂应答的游戏。
04力量训练
从12岁起，肌肉总量急剧增长，青春期的前期主要是肌肉长度的增加，这个时期想使肌肉变粗效果不明显，而在后期，要及时进行力量练习，这样可以逐渐增大肌肉横断面积，从而从整体上增加力量。
身体各部力量发展的敏感期存在差异，女性早于男性，女性7～9岁，男性12～14岁下肢爆发力（速度力量）增长最快，女性腰腹肌力量在7～12岁快速增长，而男性臂部屈肌力量在13～16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度，在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势，教会孩子怎样用力，负重练习一般不超过体重的1/3～1/2。
适合年龄：
11～16岁
练习方法：
以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，练习时间要短，不要憋气。
05耐力训练
有氧耐力（长跑）素质对整体健康很重要，女性13～14岁，男性16～17岁是心脏重量（壁厚）增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主，强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好，后期以无氧耐力（400米）训练为宜，有利心脏重量增长。
适合年龄：
13～17岁
练习方法：
短距离60米、100米、200米的中速跑，各种活动性游戏和徒手操等，后期800米以上计时跑
文体妹在这里提醒小伙伴们
夏季加强科学训练
也要谨防运动中遇到的以下误区：
01误区一：穿纯棉运动衣
炎热夏季，不少家长喜欢让孩子运动时穿上纯棉运动衣，认为这样会比较吸汗。其实穿纯棉的衣服汗液挥发太慢，贴在身上非常难受，运动时应当尽量穿着速干衣，这样便于汗液挥发，利于散热，防止汗液长期附着皮肤，引起皮肤过敏。
02误区二：给孩子准备冰饮料
冷饮虽然喝着很爽，但对于孩子的肠胃是个很大的挑战。运动时体内血液高速循环，马上喝冰饮料，反而不利于散热。运动时最好饮用白开水，或者绿豆汤都可以，也可以适当饮用运动饮料来补充电解质。另外，建议参加训练之前不要吃得太饱，尽量提前两小时安排吃饭，或者训练前少量饮食。
03误区三：运动时穿凉鞋
不少孩子穿着凉鞋运动是非常不可取的。因为凉鞋的鞋底材质不适于运动，不防滑容易摔倒，且鞋帮没有经过耐磨处理，磨损脚面，此外，凉鞋没有很好的束缚作用，还会导致崴脚等情况的出现。
04误区四：不胖就不用运动了
这种意识是非常错误的，低体重并不等于健康。体重低，也是很多疾病的危险因素，比如骨质疏松症的发生就与低体重有关。身体瘦弱，绝不能靠增加饭量来达到长结实的目的。瘦弱的孩子，一定要将饮食、睡眠、运动等方面因素相结合，才能让孩子更健康的成长发育。多参加体育锻炼，提高身体机能、增强身体素质、促进身心健康。
05误区五：体育成绩不错，不用运动了
体育是健康生活不可缺少的部分，不是为了体育考试才参加运动。
体育教育也是越来越重要，通过运动，不仅能够让孩子更健康的生长发育，还能塑造阳光开朗、积极向上的个性。
06误区六：现阶段以学习为主
身体各项体能运动素质、神经发育、骨质发育等等都有发育敏感期。过了敏感期，则锻炼效果大打折扣，而且达不到理想效果。造成成年后动作笨拙，锻炼中没有自信心、快乐感。少年儿童阶段是培养终身习惯的关键期。小时候没有良好锻炼生活习惯的人，成年后往往也没有良好锻炼习惯。速度素质的最佳敏感期是7~9岁。
另外，科学安排体育锻炼并不会影响文化学习，反而能促进文化学习，并带来更多的朋友和快乐。青少年阶段的体育锻炼与文化学习互不影响，相互促进。 当代青少年要多运动
运动会分泌多巴胺、内啡肽
让你保持活力充满自信与朝气
给“大脑”放个假，给“健康”打个卡
告诉大家一个好消息
游泳馆的免费订场终于来了
心动不如行动
和文体妹一起去运动吧
公益订场
7月15日
免费优惠订场
7月9日早上9:00开放微信预约7月15日的免费场馆！ 7月15日开放的场馆：
福田体育公园（足球、羽毛球、篮球、游泳馆）
香蜜体育中心（篮球、网球、足球）
黄木岗网球中心
园岭网球场
莲花体育中心（网球、游泳馆）
郑洁（深圳）国际网球俱乐部（原景田网球中心）
皇冠体育中心羽毛球场
英雄传说搏击主题馆
重要提示：
1、以下场馆暂不开放：机关游泳场、易建联训练中心
如何预订：
进入"福利来了-我要订场"即可预订。 游泳馆免费订场须知： >免费开放时间：7月15日下午15：00-17：00 免费预订人数：福田体育公园游泳馆150人，莲花体育中心游泳馆100人 备注：只有在“福田文体通”公众号购免费票的人方可入场游泳（疫情影响游泳馆有进场人数限制，每个用户同一时段限定2张免费票），实行一人一票制（成人和儿童都需要票），不接受无购免费票入场，入场者都需按进场规定扫“要素报备”和“行程码”，60岁以上人员需凭体检报告和免费票方可入场。
