主办单位：中共深圳市委组织部等
心理减压技术
NO．1准备与放松
一般准备
每一次稳定化练习之前，你需要进行练习前的准备：
1．请尽量放松，聚精会神，开始练习……
2．请选择最舒服的姿势。可以躺着，也可以坐着，直到你找到最舒服的姿势为止……练习里会有很多画面，请最好闭上眼睛。如果你愿意睁着，建议你在房间里找一个点，一直盯在那里……你每时每刻，都可以主宰所发生的一切，如果你想确证这一点，可以让一块肌肉绷紧，请认真考虑，想不想打开内心的知觉……如果想，就请跟随声音；如果不想，就让声音飘散……
3．完成这一准备之后，紧接着就可以引导进入放松训练。
放松训练
方法1呼吸训练
1．现在请让自己坐舒服（在放松训练的过程中，可以调整姿势）。
2．双手掌心向下放在肚脐上，以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。
3．很好……把你的注意力集中到呼吸上来，平静、均匀地呼吸，一呼一吸，身体也随之慢慢在起伏……
4．吸气的时候，请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四，很好，屏住呼吸，千分之一、千分之二、千分之三、千分之四，然后把气呼出来，呼气的时候，请默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四……非常好……按照这个节奏，继续做深慢的呼吸……非常好。
5．注意你的胸腔，随着你的呼吸，它在缓缓的，一起一伏……你的腹部也在随之起伏……多么美的节奏。
6．如果你愿意，在吸气的时候，你可以去感觉空气顺着鼻腔的内壁，缓缓地流过，仔细体会，鼻腔对这种微小的运动有什么感觉……空气顺着气管，逐渐达到肺部，腹部上抬了……呼气的时候，腹部也随之下沉，气流从肺部流过气管、鼻腔，离开了你的身体。呼气的时候，可以自己说“放松”、“平静”、“安宁”、“舒适”，或其它让你感觉舒服的词语。非常好。就这样，继续做深慢的呼吸，体会身体在呼吸的时候的感觉……
7．如果你愿意，可以想象，每一次吸气，都吸入一些自然界的能量和精华，多了一点舒适和安宁……每一次呼气都排出一些东西……一些你不想要的东西会离开你的身体，让你从白天的紧张和忙碌中解脱出了一点……
8．非常好……随着平静的呼吸，你感到越来越放松，越来越舒适……请你继续这样的呼吸。
9．（2分钟之后）现在，请你慢慢回到这个房间来……你又可以去感觉到自己的身体，你的手，你的脚……可以活动一下自己的手脚……你感觉自己很舒服，恢复了活力。
方法2渐进性肌肉放松训练
1．找一个你不会被打扰的房间，一个舒服的位置。你可以想要松开一下衣服并脱去鞋子。当你做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了……
2．现在当你身体放松时，握紧拳头在手腕（腕关节）处向后面弯曲……越来越紧……感觉到拳头和前臂的紧张……现在放松……感觉到拳头和前臂的放松……注意和紧张状况的对比……（如果有时间，将前面的程序至少重复一次）
3．现在将肘部弯曲，绷紧二头肌……你要尽最大努力使它们紧张，并且有一种绷紧的感觉……将手垂下并且放松……感受差别……
4．将注意力转向头部并且使将前额皱起，尽最大努力皱起前额……感觉到前额和头皮的紧张……现在使它放松和平展……
5．现在皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉……放松。让眉毛重新平展……用力闭眼，再用力……放松眼部……让眼睛轻轻地舒服地闭合……
6．现在张大嘴并且感到面颊的紧张……将面颊放松……当面颊放松时，嘴唇轻微地张开。注意紧张与放松之间的对比……
7．现在用舌头顶住嘴的上鄂，用力……放松……现在将嘴唇缩成“O”的形状……放松嘴唇……感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇……越来越放松……
8．将头部围绕脖子缓慢地转动，当头部运动时注意紧张变化点……然后从相反方向缓慢地转动头部。放松，让头部舒服地回到原来的位置……
9．现在开始耸肩，停顿……放下肩膀……一种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀……纯粹地放松，越来越深入……
10．现在将空气吸入，充满肺部。屏住呼吸，感受压力……现在将气体呼出，让胸部变得松弛……继续放松，让呼吸自由平缓……随着每次呼气，肌肉的紧张也得以释放出来……现在请收紧上腹部并且保持一会儿，感到腹部紧张……放松……现在将一只手放在腹部，做腹式呼吸，使其推动手向上，停顿……放松。当呼气时注意放松的感觉……现在将背部弯曲成拱形，不要过度，使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感……现在放松……让紧张消退。
11．绷紧臀部和大腿……放松并感觉不同之处……现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感……放松……伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾……放松。
12．当你继续慢慢地深呼吸时，感觉到这种舒适的温暖和深沉的松驰遍及你的全身……你可以调动全身做进一步放松，释放体内剩余的最后一点紧张感。放松脚趾……脚踝放松……放松小腿……放松胫骨……放松膝盖……大腿放松……臀部放松……让放松的感觉扩展到腹部……到下背部……到胸部……越来越放松。感觉到松弛感渗透进肩膀……渗透进胳膊……渗透进手掌……越来越深入。体会脖子那种松弛和放松的感觉……还有面颊……整个脸部……头皮……继续缓慢地做深呼吸，你的全身有一种放松、平静和舒适的感觉。
