“三减”+“三健”，健康每一天！

2022年伊始

你的健康清单上

有把“三减三健”这个目标列上吗？

小编殷勤来嘱咐

“三减三健”您别忘

三十六字记心间

减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入

倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

高盐高油高糖伤身体

口腔骨骼易受伤

那么如何做到“三减三健”？

减 盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

（1）纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

（2）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

（3）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

（4）少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

（5）少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减 油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

（1）使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

（2）采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（4）不喝菜汤。

（5）少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

减 糖

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（2）少吃甜食、点心。

（3）烹调食物时少放糖。

健 康 体 重

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

（3）少静多动、贵在坚持。

（4）日行万步、适度量力。

健 康 口 腔

指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清洁。

（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。

（5）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

（6）每年洁牙（洗牙）一次。

（7）定期口腔检查。

（8）吸烟有害牙周健康。

（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健 康 骨 骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。

（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

（4）平均每天至少20分钟日照。

（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

（6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。

来源 | 全民健康生活方式行动

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