光明区科学健身指导——做错健身动作，越练越伤身，快看看你做对了吗！
2021-09-28 19:43 来源：光明文体通
人工智能朗读：
随着全民健身的普及,越来越多的人意识到健身的重要性,也有越来越多的人加入到健身的行列中，同时也因为空闲时间等问题，有更多人喜欢在家中健身、跟着视频健身。
如果没有教练的指导，有些我们认为很简单的健身动作很有可能会做错！这些动作长期不纠正，不仅会造成体态问题，更容易出现关节磨损等危害健康的情况，越练越伤身！
下面5个常见健身动作，都是最常见也是最容易出现问题的动作，快来看看你有没有犯错误吧！
01
# 俯卧撑 #
锻炼部位：胸部、手臂、核心
长期练错将导致：肩周炎、圆肩
说到健身很多人第一想到的健身动作就是俯卧撑，作为经典健身动作，其实俯卧撑是很难做到真正标准的。
如果你做完后感觉腰酸、手臂胀痛、充血，但是胸部没有明显感觉，那很可能就是做错了。
俯卧撑的动作要点：
核心收紧，抬头挺胸，头、臀、脚处于一条直线上；
双手手掌放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂垂直地面，手肘内收呈45°左右；
下放时全身保持稳定缓慢下放至胸部贴地，起身时手臂不需要完全打直，略微弯曲即可。
如果你无法完成标准的俯卧撑动作，可以试试跪姿俯卧撑或者椅子俯卧撑，这样能更好的找到发力的感觉。
02
# 平板支撑 #
锻炼部位：核心、全身
长期练错将导致：腰肌劳损、肩周炎
平板支撑很多人都练过，但不是人人都能做标准，动作难点在于“平”，很多人容易做的臀太高，或者腰太塌。
平板支撑动作要点：
头、背、臀在一条直线上；
大臂垂直地面，肩胛骨打开保持稳定；
腹部和臀部收紧，眼睛看着地面，均匀保持呼吸。
当你感觉到肚子有剧烈的灼烧感、酸痛感时就说明你做正确了。
但是肩膀、腰部存在病变或者劳损的人群并不适合做此动作，比如：肩周炎、脊柱侧弯、腰间盘突出等。
03
# 仰卧起坐 #
锻炼部位：腹部
长期练错将导致：颈椎病、腰间盘突出
很多人从小就开始练习仰卧起坐，但是不是每次做完都感觉脖子疼、腰痛，腹部却没什么感觉呢？
这是因为大多数人是为了完成动作而去做，仰卧起坐本身就不是一个孤立腹部的动作，再加上学生时代体育考试等影响，养成了一个仰卧起坐做的越快越多就是成绩好的固定思维，结果就是该锻炼的部位没有发力，不该发力的肌肉完成了锻炼，所以结果就是要么腰痛要么脖子痛。
所以，为了锻炼腹肌安全有效，建议用卷腹代替仰卧起坐。
卷腹的动作要点：
首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力感受一下；
背部肩膀紧紧贴住地面，起身时感受腹部发力，腰部不要离开地面；下放时腹部保持紧绷，缓慢下放至肩膀触地即可；
眼睛要看着双手的方向，起身呼气，下放吸气。
04
# 徒手深蹲 #
锻炼部位：臀部、腿部
长期练错将导致：半月板磨损、膝关节内翻、假胯宽
作为腿部锻炼的王牌动作，做的人很多，但做对的人并不多，有的腰部过于弯曲，有的膝盖内扣等等。
深蹲的动作要点：
腰背挺直，上半身站直是什么样，蹲下就是什么样；
双脚站距比肩略宽，双脚踩实，脚尖微微朝外，下蹲时膝盖与脚尖保持一个方向；
双手抱肩，膝盖尽量不要超过脚尖，起身时臀部发力，身体站直。
05
# 开合跳 #
锻炼部位：全身
长期练错将导致：膝关节半月板磨损
很多人做开合跳的时候，声音特别大，先不管你的邻居受不受得了，你的膝盖和脚第一个表示：受不了。
开合跳的动作要点：
手脚配合，轻轻弹跳，膝关节始终保持锁定；
不用跳的太高，要做到落地无声，动作连贯没有明显停顿；
速度不用太快，保持均匀呼吸。
如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不要做跳的动作。
看完这篇，下次在家锻炼的时候记得一定要对照着查看哦，小心自己练错了动作，越练越伤身！
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内容来源 | 光明区社会体育指导员协会
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