隔离在家，如何居家健身（无器械篇-2）

想运动的人，运动无处不在；不想运动的人，健身器材连同身体都会发霉长毛。其实，运动不需要多大的地方，可以说，有立足之地，就可以做暴汗的运动。

上期我们试了下原地跑步和俯卧撑，不知各位胳膊现在还酸不？酸就休息两天再弄，不必天天做。可以做下肩部拉伸滚滚泡沫轴（不清楚的可以上网查查，健康需要学习）。其实，徒手健身方法很多，今天和大家分享下深蹲和仰卧起坐。做任何运动前都要先热身哈，打开手环或手机app室内运动模式（没有的该买了或者下载了，现在手机上没运动app的相当old-fashioned(过时的)。

深蹲要领：立正站好，两脚与肩同宽，自然呼吸；下蹲，同时呼气，两手向前自然平伸至水平位，下蹲时膝盖不要超过脚尖，如果超出会加大膝关节压力，容易伤关节，可以想象后面有个幼儿园小孩坐的小凳子，有人说，请坐，你背部挺直前倾坐下去。起身，双臂下放至腿边，同时吸气，连续做十几次试试，做不动了不要坚持。可以在家里到处走走，几分钟后，到床上或沙发上做仰卧起坐。

在沙发上躺好（记得脱鞋，否则会挨骂），屈膝到九十度左右，两手平放身体两侧，平静呼吸几次，静静心。呼气，慢慢起身，两手贴着沙发向前滑动十公分以上，稍停顿一两秒，吸气，两手滑回原处。试着做十几次。有的朋友可能一次都做不了，可以在沙发上放一两个方抱枕，垫在后背处，这样起身时会轻松些，腹肌力量强了，再把那些鬼东西扔掉。全程平稳呼吸，不可憋气，憋气会导致血压升高。做不动时不坚持。起来活动活动。几分钟后再做一组深蹲。然后再做一组仰卧起坐。

两天做一次，每次做两组，深蹲和上次提到的原地高抬腿跑步，由于锻炼的是同一组肌肉，可以任选一种进行，混合进行也可以，比如做一组原地跑后，过一会又来一组深蹲。总之，不必让自己的某一部位肌肉过于疲劳，酸痛两天就好是个差不多的运动量，七天还痛就太过了。运动要成为习惯，让运动促进健康而不是损害健康，让运动成为令人愉快高兴的健康行为，就一定不是痛苦的、太难受的（关于如何增加运动强度，让自己有点费力从而提高运动成绩进一步提高体质的问题，本人会陆续讲到），甚至受伤的。有个同事和我说过，教练让我上的负荷太重了，我身体受不了，现在我就每天跑跑步，很舒服的。你看，只有自己最懂自己。运动处方需要个性化，安全第一、循序渐进、量力而行、不勉强坚持，这些运动原则，各位朋友和健身教练们需要牢记。

最后，赠送减肥的朋友们二十字诀：

不饿不吃饭，

饿了等等看，

慢吃均衡点，

吃好放饭碗。

【作者简介】

韩铁光，深圳市健康教育与促进中心 主任

管理学博士，研究员，儿科硕士，儿科主治医师。暨南大学医学院公共卫生硕士导师。

全国健康教育先锋人物、中国体育科学学会认证运动处方师，广东省网球专业一级社会体育指导员，体医融合及运动处方培训导师、慢性病非医疗干预专家、糖尿病及儿童多动症ADHD运动及行为疗法干预专家、个性化运动处方韩氏十步法（HTSP）创始人、深圳健康城市建设专家指导委员会主委，医务人员健康科普技能“4S”培训创始人，“中国沿海城市健康教育联盟”发起人，国家卫健委健康素养优秀巡讲专家，广东省健康教育巡讲导师，广东省科普专家，健康科普著作三部。

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