您身边的健身教练丨赶快纠正！拉伸≠热身！

指导站介绍

热爱健身的伙伴们

光明区体质测定与运动健身指导站

再次如期而至

今天让我们跟着郭熙成教练

进入训练的世界！

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍郭熙成 教练‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

国家职业健身教练、中国体育科学学会运动处方师、中国健美协会专业健身教练、赛普高级私人教练、幼儿体适能教练、运动营养师‍‍‍‍‍‍‍

1

正确热身怎么做

很多人认为在运动前做各种压腿、拉筋等静态拉伸就等于做了热身，实际上这样做是没有用的，因为拉伸≠热身！

有最新研究表明除了像体操、舞蹈等一类以柔韧性为主的项目外，像跑步或健身以及很多运动前进行过长时间的静态拉伸反而会降低我们的力量和运动表现。

大家都清楚热身对于运动的重要性，却不知道热身应该做什么、做多久。对于经常运动的伙伴应该都知道热身第一步是通过提升我们的心率和体温，让大脑兴奋起来，实现这一点最简单的方式就是做一些低强度的有氧运动，像跑步、跳绳等等。然而如果热身的有氧运动做得过多会消耗我们身体的糖原，反而会影响到正式的运动，所以热身有氧运动应该控制到3-5分钟，身体微微出汗的程度即可。

除了基础热身之外，我们还需要给即将参与运动的肌群一些额外的血液和提高关节的活动范围来使我们更容易地调动这些肌肉提高运动表现和预防受伤，所以下面由郭熙成教练给大家推荐一种热身方法——动态拉伸。

2

正确热身教学

动态拉伸是以动态的方式进行拉伸练习，尽力、多次的重复专项动作的一种牵拉方法，可以有效的拉伸肌肉和筋膜，同时提前预演了各种基本动作有效降低运动损伤的风险。在简单热身之后可以做下列动作：

在最大拉伸范围处保持1-2秒，

每个动作重复10-20次，

完成2-4组。

01

▼

侧弓步拉伸

上身保持直立，双臂自然抱于胸前

下蹲成深蹲姿势，起立感受臀部发力

02

▼

开合跳

向上时脚开手合

向下时脚合手开

手脚自然伸直

03

▼

弓箭步转体

两脚与肩同宽，弓步大腿平行地面，

转体缓慢而有力保持1~2秒

回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。

04

▼

伟大拉伸

俯身，左手支撑地面，

右肘触碰右脚的内侧，

拉伸动作保持1~2秒。

右臂外展，躯干右转，

眼睛看手尖方向，

拉伸动作保持1~2秒。

回到起始姿势，换至对侧，

重复以上步骤。

指导站地址：光明区群众体育中心乒乓球馆一楼、二楼

预约电话：18273355931/0755-23198782

指导站开放时间：周一至周五：14:00-21:00

- END -

内容来源 | 光明区社会体育指导员协会

编辑整理丨光明文体通

转载请注明以上信息